Анализ рынка крупы показал, что чаще всего россияне едят рис и гречку. Что делать, если гарнир из привычных круп надоел? Узнали у диетолога-нутрициолога «ВкусВилла» Натальи Нефёдовой о вкусной и полезной альтернативе: полбе, булгуре, кус-кусе и киноа. Рассказываем, что в них хорошего и как их приготовить.
Полба: что за крупа и чем полезна
Полба — родственник полудиких сортов пшеницы. По данным исследований, три порции цельных злаков в день, например, полбы (шлифованные злаки такого эффекта не дают):
снижают риск диабета 2-го типа на 32%,
заболеваний сердца — на 21%,
инсульта — на 14%.
В 100 г отварной полбы:
127 ккал;
31% от суточной нормы никотиновой кислоты (важной для нервной системы и сосудов);
23% от суточной нормы магния, 22% — цинка, 18% — железа.
Полба подойдёт для каш, гарниров, супов, салатов и даже для десертов. Цельную крупу нужно замачивать на час, дроблёную можно использовать сразу. Полба долго готовится, но сохраняет форму и упругость. Её можно час-другой тушить с мясом и получить наваристое блюдо с рассыпчатым гарниром.
Булгур: чем отличается от полбы и почему его надо попробовать
Булгур — родственник полбы, но его зёрна пропарены, частично очищены от оболочки и в разной степени поколоты. И всё же это цельнозерновой злак, так как в нём есть части оболочки и зародыша. В булгуре много полезных веществ: натрий, железо, фолат, витамин В6, ниацин, марганец, магний. Ещё один плюс булгура — клетчатка. В 100 г сухого булгура — 12,5 г клетчатки. Это в 1,5 раза больше, чем в гречке, и в 11 раз — чем в рисе.
Польза клетчатки:
влияет на здоровье кишечника и контроль уровня холестерина и сахара в крови,
может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и многих видов рака;
важна для микробиоты в желудке и кишечнике, которая, в том числе, участвует в выработке, хранении и расходовании энергии из пищи. При недостатке цельнозерновых продуктов может возникать тяга к сладкому, и как следствие — лишний вес.
В 100 г отварного булгура:
76 ккал;
4,5 г клетчатки;
Булгур готовится быстрее полбы — около 20 минут — и тоже не сильно разваривается. Чтобы раскрыть ореховый аромат, можно сперва обжарить крупу. А для салата «Табуле» булгур и вовсе заваривают кипятком.
Кус-кус: снова про пшеницу
Кус-кус тоже делают из пшеницы твёрдых сортов — это гранулы из измельченных очищенных зёрен. И хотя кус-кус — не цельнозерновая крупа, она станет хорошим источником сложных углеводов.
Простые углеводы (или сахара) есть во фруктах, овощах, молоке, мёде и привычном нам сахаре. Сложные углеводы — крахмал и клетчатка — в крупах, муке, макаронах, картофеле, кукурузе, тыкве, моркови. По рекомендациям диетологов, сложные углеводы должны занимать 45–65% от объёма калорий в сутки. Они дают энергию для работы и восстановления организма, быстрое чувство насыщения и защиту от переедания. Приятный бонус — полезные микроэлементы.
В 100 г отварного кус-куса:
112 ккал;
1,4 г клетчатки;
калий — 58 мг, фосфор — 22 мг и селен — 27,5 мкг, это половина от суточной нормы.
Кус-кус очень нежный, его можно просто залить кипятком и дать настояться 5-7 мин. Подходит для завтрака или перекуса — особенно, как альтернатива излишне сладким снекам.
Киноа: не путать с кус-кусом
Обе крупы часто путают, но это отдельная культура — с мелкими и нежными зёрнышками.
Киноа — источник клетчатки, сложных углеводов и растительного белка. В последнем есть все 9 необходимых аминокислот, которые не вырабатываются организмом.
В киноа нет глютена. Оно подходит тем, кто страдает целиакией и непереносимостью глютена.
Оно богато железом. Есть в нём и антиоксиданты — они нормализуют скорость окислительных процессов, что может снижать риск сердечных и других хронических заболеваний.
В 100 г отварного киноа:
111 ккал;
5 г клетчатки;
железо — 11% дневной нормы;
Готовится киноа 10-15 минут. Как и булгур, его можно предварительно обжарить либо просто «заварить» кипятком. Киноа часто используют в салатах, чтобы добавить пользы и интересных вкусовых ноток.
Если вы хотите разнообразить рацион, обратите внимание на эти крупы. Они не только полезные, но и вкусные. Подойдут для завтраков, гарниров, супов, салатов и десертов и станут отличной альтернативой надоевшим гречке и рису.